Abaixo a TPM! Aprenda como a alimentação pode aliviar os sintomas do ciclo menstrual
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ulheres são uma caixinha de surpresas. As repentinas oscilações de humor acompanhadas de mudanças de comportamento são características femininas tão comuns, que já viraram até letra de música e poesia: quem não se lembra da canção “Mulher de fases”, da banda Raimundos, e dos versinhos de Cecília Meireles em “Lua adversa”? O fato é que o ciclo menstrual é composto de três fases (folicular, ovulação e luteínica) e, por causa delas, ocorre uma intensa variação hormonal, que provoca instabilidade emocional e culmina na tão famosa e temida TPM (Tensão Pré-Menstrual):
— Ao longo do ciclo, há uma flutuação dos níveis dos hormônios femininos (estrogênio e progesterona) e também dos neurotransmissores(como a serotonina), que são os grandes responsáveis pelos desequilíbrios na TPM. Mas esses sintomas podem ser minimizados com uma alimentação adequada e exercícios físicos — explica o endocrinologista Tércio Rocha.
Para você ficar bem-humorada e disposta durante todo o mês (e ainda espantar a TPM), a Toda Extra dá dicas de alimentos que conseguem otimizar cada etapa do ciclo menstrual.
Período 1° ao 7° dia
Sintomas: Durante a menstruação, há baixas concentrações de estrogênio e progesterona. Nessa fase, a maioria das mulheres costuma sofrer com cólicas, que são provocadas por contrações uterinas para eliminar o sangue menstrual. Mas fique alerta: dor muito forte e persistente pode ser sinal de doença: “Existem patologias, como endometriose e miomatose uterina, que provocam cólicas menstruais e precisam de tratamento médico”, explica a ginecologista Simone Nogueira, da Clínica Dale, em Botafogo.
Alimentos indicados para esse período: Durante a menstruação (início do ciclo), a mulher fica sensível e indisposta. Por isso, deve consumir alimentos ricos em ômega 3 (presente em peixes como sardinha, atum e salmão), que fortalece o sistema imunológico, aumenta a capacidade de concentração e neutraliza o estresse. Também devem ingerir alimentos fontes de ferro como brócolis, espinafre e beterraba. Como a pele fica mais opaca nessa fase, aposte na linhaça, que possui muitas fibras e é rica em ômega 3 e 6. Isso ajuda a deixar a pele e os cabelos mais bonitos.
O que fazer: Beba muita água para hidratar o organismo e invista em atividades aeróbicas moderadas, como caminhada e hidroginástica, que melhoram a disposição.
O que evitar: Não consuma alimentos que retardam o trânsito abdominal ou que provoquem fermentação, como produtos refinados (farinha de trigo branca, açúcar, etc.) e laticínios (leites, queijos e outros derivados). Não se automedique. Em caso de cólicas, consulte um ginecologista, pois somente ele pode indicar o tratamento adequado.
Comportamento: A mulher fica mais sensível e, por conta, do sangramento, algumas se queixam de sonolência e cansaço.
Período 8° ao 17º
Sintomas: Nesta fase, os níveis de estrogênio aumentam até atingir um pico, por volta do 14° dia. Esta é a fase da ovulação, em que a mulher engravida com facilidade. Não há sintomas nesse período, embora as mulheres se sintam mais dispostas fisicamente e com mais energia.
Alimentos indicados para esse período: Na ovulação, é hora de cuidar da alimentação e fortalecer as defesas do organismo. A pele fica mais viçosa, não há inchaço corporal e as mulheres se sentem mais ativas. Por isso, invista em hortaliças que contenham magnésio, como rúcula e couve. Este mineral ajuda a manter o bom funcionamento dos músculos, dos nervos e da densidade óssea. Frutas vermelhas (como morango, framboesa etc) também são ótimas para esse período, pois são fontes de vitaminas A e C e têm função antioxidante. Consuma sempre carboidratos complexos, como massas e arroz integral e também cereais. Esses alimentos ajudam no equilíbrio hormonal e liberam energia por mais tempo. Também auxiliam a diminuir a compulsão por comida.
O que fazer: Assim como na fase menstrual, é importante beber bastante água e fazer atividades físicas. As mulheres também devem alimentar-se adequadamente a cada três horas, mantendo a glicemia (nível de açúcar no sangue) regulada e com energia ao longo do dia.
O que evitar: Alimentos industrializados, açúcar e bebidas alcoólicas.
Comportamento: Nesse período, em que há concentração de estrogênio, a mulher fica mais bem- humorada, comunicativa e pouco propensa a rompantes emocionais. O apetite sexual também fica muito acentuado. Os sentidos estão ampliados, incluindo o paladar.
Período 18° ao 28°
Sintomas: Essa é a fase luteínica, que ocorre após a ovulação. Nela, a produção de estrogênio decai e o nível de progesterona aumenta muito. A missão desse hormônio é justamente preparar o útero para receber um possível embrião. Se não houver fecundação, o útero expulsará seu revestimento, através da menstruação. É nessa fase que ocorre a TPM, que deixa as mulheres com dor de cabeça, inchaço e com compulsão por doces.
Alimentos indicados para esse período: Essa é a fase da TPM. Como nesse período a retenção de líquido se acentua, a mulher deve investir em alimentos diuréticos como abacaxi, chá verde, melancia, limão etc. Além de auxiliarem na digestão, eles diminuem o inchaço corporal. Os chás amargos (de boldo, carqueja ou alcachofa) também são ótimas opções para essa fase pois promovem a desintoxicação e o bom funcionamento do fígado. E o chocolate amargo (com 70% de cacau e sem lactose) é um aliado das mulheres na TPM: “O chocolate estimula a liberação de serotonina, que promove a sensação de bem-estar”, explica o nutricionista Fábio Bicalho. Mas não exagere: 30g diárias da guloseima já são suficientes”.
O que fazer: Aposte em atividades físicas como musculação, corrida e natação. “Esportes alteram o ritmo cardiorrespiratório e melhoram a oxigenação do cérebro. Isso favorece não só a produção como também o equilíbrio hormonal. Também estimula a liberação de endorfina, que é um neurotransmissor que produz sensação de bem-estar”, explica o endocrinologista Tércio Rocha.
O que evitar: Evite carne vermelha, sal e comidas gordurosas. O açúcar também deve ser cortado, pois embora libere endorfina, rapidamente o efeito passa, gerando um feito rebote, que deixa a pessoa mais irritadiça.
Comportamento: Nessa fase, há uma queda no nível de serotonina (neurotransmissor que provoca sensação de bem-estar e felicidade). Por essa razão, as mulheres ficam irritadiças, mal humoradas, agressivas e emocionalmente instáveis.
Como lidar com a TPM:
Diagnóstico: Existe um exame de saliva capaz de identificar quais tipos de hormônios oscilam durante o ciclo menstrual e quais são responsáveis pelos desequilíbrios da TPM: "Basta só coletar um pouquinho de saliva. É um exame bem simples, mas que diagnostica os hormônios causadores do descalibramento emocional", explica o endocrinologista Tércio Rocha.
Ajuda psicológica: Muitas mulheres utilizam a TPM como desculpa para justificar todos os seus problemas. E também se aproveitam da fase para hostilizar as pessoas à sua volta: “Há mulheres que têm problemas emocionais de verdade e aproveitam a TPM para descontar as frustrações nos outros. Isso é errado. Quem sofre de constante oscilação de humor e de comportamento deve fazer exames hormonais para descobrir a origem do problema. Se nada for diagnosticado, é importante buscar um acompanhamento psicológico”, explica a psicóloga Andreia Calçada.
Como evitar a discórdia: “A maioria das mulheres tem crises de raiva durante a TPM. Mas isso não é razão para ofender o chefe, brigar com o marido ou gritar com a empregada: "Se a mulher sabe que está na TPM, deve avisar às outras pessoas que está impaciente e de mau humor. O diálogo franco é a chave para evitar conflitos”, garante a psicóloga Andreia Calçada.
